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孕期适合做哪些运动?有哪些运动适合孕妇运动,要注意些什么问题

孕期适宜的运动方式

  孕期运动有益母子健康,而什么运动对孕妈咪最合适,运动时应该注意些什么问题等等,都需要孕妈咪引起重视。

  散步:散步是最好的增强心血管功能的运动,也是一种操作难度 非常低的运动方式。散步有利于调节孕妈咪情绪,增进食欲,促进睡眠,保持肌肉健康,是安眙、保胎、养眙的最佳运动方式。而且在整个怀孕期间,散步都是很安全的。

  游泳:医疗保健人员和健身专家一致认为,游泳是孕期最好的、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉),对心血管也很有好处,而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。

  低强度的有氧操参加有氧操课程的一个好处是:孕妈咪可以在固定的时间保证有规律的锻炼。如果参加专门为孕妈咪开设的课程,还可以充分享受与其他孕妈咪起交流情感的美好时光。

  瑜伽:孕妇瑜伽强调专注的呼吸、温和的伸展和独特的体位法,专门针对孕妈咪不同阶段的生理和心理特点,能帮助孕妈咪很好地控制呼吸,提高身体的柔韧度和灵活度,舒缓孕期不适,解除精神压力,是孕期保健养生、理想安全的最佳运动方式之一。但是孕妈咪可能需要在练瑜加的同时,每周应再安排几次散步或游泳,加强对心脏的锻炼。

  伸展运动:伸展运动可使孕妈咪身体保持灵活放松,预防肌肉拉伤。孕妈咪可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来,使自己的身体得到全面的锻炼。

孕期适度运动

不同孕期运动方式不尽相同

  虽然孕妈咪可从事温和运动,不过不同的时期还是要稍微有些差异的。

  孕早期(0~12周),可多做有氧运动

  在妊娠的前3个月里,胚胎正处于发育阶段,胎盘与子宫的连接还不紧密,动作不当或运动过于激烈都可能刺激子宫收缩,引起胚胎着床不稳或胎盘脱落而造成流产。因此,孕早期运动尽量选择舒缓的、有节奏性的有氧运动,如散步、简单的孕妈咪体操等。而像跳跃、扭曲或快速旋转的运动方式则应避免,同时日常生活中需要大幅度弯腰、负重等的家务劳动也应尽量避免。

  孕中期(13~ 28周),适度加大运动量

  自满12周之后,就进入了怀孕的稳定期,随着胎盘的形成,妊娠进入稳定期,眙盘和羊水可缓和外界的刺激,胎儿流产的可能性大大降低。此时可适度加大运动量和运动强度。瑜伽、体操、球操、慢舞、游泳都是孕中期可行的运动项目。不过专家表示,孕妈咪四个月后,尽量不要做背部仰卧运动,这样会压到背部血管,对眙儿的供血产生影响。

  孕晚期(29周-分娩),以"慢”为主

  孕后期,胎儿逐步成形,孕妈咪体重达到顶峰,身体负担重,这时的运动主要是为分娩做好准备。因此,孕晚期运动一定不能过于疲劳,且要特别注意安全。此时运动应以“慢”为主,运动强度不能太高,运动时间也要控制好,最好不要超过15分钟。散步、健身操、凯格尔运动、简单的瑜伽等,都是孕晚期适宜的运动方式。

  这个时期,孕妈咪还要加上静态的骨盆底肌肉和腹肌的锻炼,不光是为分娩作准备,还能让渐渐成形的宝宝发育得更健康、更有活力。所以,这个时期在早上和傍晚,做一些慢动作的健身体操是很好的运动方式。

孕期运动

何时不适合做孕期运动

  为了保证孕妈咪和胎儿的健康安全,有时候是不适合进行锻炼的。如果孕妈咪打算开始某项运动、坚持或改变锻炼计划安排时,都要先征求医生的意见。美国妇产科医师学会(ACOG)认为,当在孕期有以下状况时,就不能锻炼了:

  ●心脏病                                       ●早产征兆

       ●肺病                                          ●胎膜已破

  ●宫颈机能不全,做过宫颈环扎术  ●先兆子痫(子痫前期)

  ●怀有多胞胎并有早产危险            ●慢性高血压

       ●孕中期或孕晚期持续出血                 ●严重贫血

       ●怀孕2~6周以后出现胎盘前置

  如果孕妈咪有上述任何一种情况,应该咨询医生,看看自己需要严格避免哪些运动。对于仍然能做的运动,也要问清楚是否需要降低锻炼强度或缩短锻炼时间。

孕期运动

孕期何时应该停止锻炼

  如果孕妈咪在锻炼时出现了下列任何症状,应该马上停止锻炼,并去医院及时就诊:

  ●阴道出血                        ●背部或骨盆区域疼痛

  ●头昏眼花或感觉要昏倒    ●宫缩或有早产迹象

  ●喘不上气                             ●头疼

  ●胎动减少(不过也要记住:宝宝经常在孕妈咪锻炼的时候表现得最安静)  

  ●胸部疼痛                        ●肌肉软弱无力

  ●阴道流出液体                 ●腿肚子疼痛或肿胀( 意味着可能有血凝块)

  ●休息时心跳过快

孕期运动安全最重要

孕期运动安全最重要

  孕妇适当运动有利母子身心健康,是必要的。但妊娠期体内激素的改变等因素会导致韧带松弛,因此孕妈咪进行运动时一定要注意,切不可盲目凭个人爱好或根据以前的运动习惯进行运动。

  孕妈咪运动首先要根据自身的身体状况和专家的建议选择合适的运动方式,其次要根据个人感觉的舒适度及时调整运动时间和运动强度。

  适当作运动是必要的,但也要根据自身的基本状况来选择运动方式,同时在运动中要根据自己感觉的舒适程度及时调整,把握适度、适量的原则。此外,还要注意以下几方面:

  ①科学选择练习环境,尽量选择空清新、氧气浓度高、噪音较少的户外进行练习。这样既有利于孕妈咪增强体内氧气的含量,阳光还有利于人体内维生素D的形成,促进身体对钙和磷的吸收、利用,有利于胎儿骨骼发育和孕妈咪骨骼强化。

  ②运动时服饰要宽松、舒适,以免衣服束缚身体,压迫胎儿。运动前后要注意

  衣物的增添,注意保暖,以免着凉。若下水游泳,则应穿专门的孕妇泳衣。

  ③定时喝水,运动前要喝足够的水,运动中也要多停下来休息,补充水分。

  ④孕妈咪体内多余的热能会传递给胎儿,影响胎儿的生长发育,因此运动方式不要过于激烈而使得身体过热,运动环境也不宜太热或太潮湿。

  ⑤运动前后一定要进行热身活动,使全身关节和肌肉活动开,以免造成身体拉伤或扭伤。

  ⑥怀孕超过4个月后,孕妈咪应避免仰卧姿势的运动,因为胎儿的重量会压迫到孕妈咪的器官和血管,影响孕妈咪血液循环。

  ⑦孕妈咪运动时从仰卧转到站立应注意:应先由仰卧转为侧卧,再用一只手的肘部和另一只手支撑身体,慢慢转成坐姿后再站起。

  ⑧不要从事过于剧烈的运动,运动时孕妈咪应保持可正常说话的状态,脉搏应控制在每分钟150次以内。

  ⑨研究表明,城市中下午4点到7点之间空气污染相对严重,孕妈咪应避开此段时间锻炼或外出。

  ⑩运动时若出现眩晕、恶心、疼痛、气急、虚脱、头晕等不适反应,应立刻停止运动,向专家或医生咨询。

不要忽视身体的预警信号

  孕期运动小诀窍

  当孕妈咪不能一边运动一边进行正常谈话时,就要降低运动强度了。

  运动时发生的各种不适反应都是孕妈咪身体自我保护机制在启动。比如,怀孕时为了保证眙儿的营养供给,孕妈咪的血容量会明显增加,使心血管系统处于高动力循环状态。若孕妈咪活动量过大,心脏就会加快跳动,引起心跳过速,这就是在提醒孕妈咪应该减少运动量了。再比如孕妈咪活动中可能会感受到气短、气喘、头晕等症状,这可能是因为孕妈咪运动强度过大,使得呼吸系统无法满足运动中母体和胎儿的需氧量,若不加以调整,可能导致母体和胎)缺氧,造成不可估计的损失。

  因此,孕妈咪千万不要忽视这些预警信号,以免对身体造成更大的伤害。通常来说,以下预警信号要特别注意:

  ●阴道流血、流出液体            ●肌肉痉挛

  ●眩晕、视力模糊

  ●身体任何部位的疼痛,尤其是背部或骨盆区域的疼痛

  ●心率过快、 心慌气短、呼吸困难

  ●子宫收缩                            ●胎动减弱或剧烈

编辑:孕妈小编 点击: 时间:2019-08-26
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